RSD ved ADHD/AuDHD – Forstå følelsene før du reagerer

Har du noen gang opplevd at en liten kommentar treffer mye hardere enn den egentlig burde?

Kanskje noen svarte kort på en melding, kanskje du fikk en tilbakemelding på jobb eller kanskje noen ikke inviterte deg med, uten at de egentlig mente noe vondt med det.

Likevel kjennes det ut som om hele kroppen reagerer umiddelbart i en enorm smerte.

Tankene begynner å spinne, du gransker deg selv og leter etter hva du har gjort galt. Kanskje får du lyst til å trekke deg unna, eller motsatt – forklare deg, beklage eller gjøre alt du kan for å rette opp situasjonen.

Hvis dette høres kjent ut, kan det handle om RSD – avvisningssensitiv dysfori.

RSD handler om mer enn å være følsom

Mange beskriver RSD som en ekstrem følsomhet for kritikk eller avvisning. Ordet dysfori kommer fra gresk og betyr faktisk uutholdelig. Det sier litt om hvor intenst disse følelsene kan oppleves.

RSD er ikke en egen diagnose, men mange med ADHD eller AuDHD kjenner seg igjen i denne måten å reagere på. Når følelsene blir veldig sterke, kan det være vanskelig å regulere dem. Det betyr ikke at du overdriver. Det betyr at nervesystemet ditt reagerer kraftigere enn situasjonen kanskje tilsier.

Gamle strategier følger oss inn i voksenlivet

Noe av det som fascinerer meg mest, er at mange av strategiene vi bruker i dag, ble utviklet da vi var barn. Hvis du tidlig opplevde kritikk, misforståelser eller følelsen av å ikke passe inn, er det helt naturlig at hjernen begynte å lage strategier for å beskytte deg.

• Noen blir mennesker som alltid må prestere.
• Noen blir mennesker som unngår konflikter.
• Noen trekker seg unna før de rekker å bli avvist.

Strategiene ga kanskje mening den gangen. Det betyr ikke nødvendigvis at de hjelper deg i dag. Heldigvis er hjernen vår formbar. Når vi forstår hvorfor vi reagerer som vi gjør, blir det også lettere å skape nye mønstre.

1. Bli kjent med styrkene dine

Når RSD aktiveres, tar følelsene ofte mye plass. Da blir det også lettere å glemme alt det som faktisk er bra med deg. Jeg opplever at mange begynner å lete etter bevis på at de ikke er gode nok, samtidig som de mister kontakten med egne styrker. Derfor kan det være nyttig å stoppe opp og spørre:

• Hva setter andre pris på ved meg?
• Hva er jeg stolt av?
• Hvilke situasjoner får frem de beste sidene mine?

Det handler ikke om å tenke positivt for enhver pris. Det handler om å hjelpe hjernen til å se et større bilde enn bare det følelsene forteller deg akkurat nå.

2. Undersøk tankene dine

RSD får ofte tankene til å høres ut som sannheter.

"De liker meg ikke."

"Jeg gjorde noe dumt."

"Nå har jeg ødelagt alt."

Men tanker er ikke nødvendigvis fakta. Jeg liker derfor å møte tankene med litt nysgjerrighet.

• Finnes det andre forklaringer?
• Hva vet jeg egentlig – og hva antar jeg?
• Ville jeg sagt det samme til en god venn?

Ofte oppdager vi at følelsene har fylt inn mange tomrom, uten at vi egentlig vet hva som har skjedd.

3. Lag en liten pause før du reagerer

Når følelsene blir sterke, ønsker hjernen ofte en umiddelbar løsning for å få bort følelsen. Den vil for eksempel svare på meldingen med én gang, trekke seg unna, forklare seg, si opp, avlyse eller bli sint.

Jeg tror noe av det viktigste vi kan øve på, er å lage en liten pause mellom følelsen og handlingen. Ikke for å undertrykke følelsene, men for å gi tenkehjernen en mulighet til å bli med i samtalen.

Noen bruker STAR-metoden. Andre går en tur. Noen ringer en venn de stoler på.

Det viktigste er ikke hvilken metode du velger, men at du gir deg selv litt tid før følelsene får bestemme alt.

RSD handler ikke om svakhet

Hvis det er én ting jeg håper du tar med deg etter å ha lest dette, så er det dette:

RSD betyr ikke at du er for sensitiv.

Det betyr heller ikke at du reagerer "feil". Det betyr at nervesystemet ditt tolker avvisning og kritikk sterkere enn mange andres. Urinstinktet ditt er svært opptatt av ikke å bli avvist av flokken, for det kunne være forskjellen på liv og død. Når du begynner å forstå det, blir det også lettere å møte deg selv med litt mer raushet.

Hvis du kjenner deg igjen i dette, er du ikke alene. Mange som kommer til ADHD- eller AuDHD-veiledning, tror først at de må bli flinkere til å kontrollere følelsene sine. Ofte oppdager vi at det viktigste er å forstå hvorfor følelsene blir så sterke, og hva nervesystemet prøver å beskytte deg mot. Den forståelsen gjør det lettere å skape nye mønstre – ett lite steg om gangen.